|
Levytankoharjoittelu monessa lajissa pohjautuu painonnoston
kilpanostoihin. Nostotekniikoiden syvällisempi hallitseminen vaatii
suorituksen jakoa moniin eri vaiheisiin sekä näiden vaiheiden
tarkempaa tarkastelua. Erittäin oleellinen osa kaikkia kilpanostoa on
ns. vetovaihe.
Vedon eri vaiheet:
1. Lähtöasento
Lähtöasennossa jalat ovat koukussa hartioiden leveydellä ja tanko
on lähellä sääriä. Selän tulee olla suorana (kulma n. 45 astetta
alustaan nähden) ja hartialinja ryhdikkäänä. Kädet ovat rennon
suorina ja olkapäät suoraan tangon yläpuolella. Katse pidetään
etuyläviistoon.
2. Alkuveto
Alkuvedolla irrotetaan tanko lattiasta ja työ tapahtuu pääasiassa
reisien ojentajalihasten voimalla. Tanko siirtyy nostajaa kohti tai
suoraan ylöspäin ja eikä selän kallistuskulma alustaan nähden
juurikaan muutu. Tanko EI saa siirtyä irrotusvaiheessa eteenpäin,
jolloin nosto alkaa virheellisesti selällä. Tangon saavutettua
polvikorkeuden jalat ovat ojentuneet lähes suoriksi.
3. Loppuveto
Loppuveto alkaa tangon ohitettua polvet selän voimakkaalla
ojennuksella ja lantion eteen viennillä. Jalat koukistuvat uudestaan
polvien ja reisien siirtyessä tangon alle.
4. Loppuponnistus
Loppuponnistus alkaa tangon ollessa yläreisillä, jolloin nostaja
ponnistaa itsensä täyteen ojennukseen. Jalat ojentuvat
voimakkaasti ja nostaja nousee päkiöille asti samalla täydentäen
loppuvetoa voimakkaalla hartioiden ylösvedolla.
5. Tasapainoalue
Normaalirakenteisilla urheilijoilla noudatetaan seuraavia
perusperiaatteita. Niiden lisäksi on kuitenkin huomioitava yksilölliset
erot.
1. Jalkaterät yhdensuuntaiset
Kun jalkaterät ovat yhdensuuntaiset, tasapainoalue on
laajimmillaan. Tällöin lantion lyöntivara on suurempi ja jalkojen
voimankäyttö on tehokasta. Tämä jalkojen asento soveltuu
rinnallevetoon ja ylöstyöntöön.
2. Jalkaterien asento tempauksesssa
Varsinkin vedon loppuvaiheessa alaraajojen ulkokierron ansiosta iso
pakaralihas voi aktivoitua maksimaalisesti. Samoin lantio saadaan
lukituksi paremmin maastairroitusvaiheessa.
3. Jalkaterät liikaa ulospäin
Jalkaterien ollessa liikaa ulospäin suunnattuina lantion lyöntivara
pienenee. Lisäksi tasapainoalueesta tulee kapea.
4. Tasapainoalue maastairroituksen jälkeen
Tasapainoalue maastairroituksen jälkeen tangon siirtyessä nostajaa
kohti tempauksessa, rinnallevedossa sekä ylöstyönnön
vauhdinotossa
5. Tasapainoalue ponnistusvaiheessa
Tasapainoalue ponnistusvaiheessa tempauksen ja rinnallevedon
loppuvedossa.
6. Tanko aina tasapainoalueen sisällä
Kaikissa nostoissa tehokkain suoritustapa edellyttää, että tanko
pysyy tasapainoalueen sisällä. Nostajan pitäisi kuvitella, että
pystysuoraan ylöspäin kulkee näkymätön putki, jonka sisällä tanko
kulkee.
6 Tangon liikerata
Painonnostossa kuorma on painonnostotanko, vivut ovat luita ja
nivelet tukipisteitä. On hyvä muistaa perustotuus, että nostaja
taistelee maan vetovoimaa vastaan.
Tehokkain tapa nostaa on mahdollisimman suoraviivainen , suoraan
ylöspäin tapahtuva nosto. Noston liikeradan tarkastelussa on syytä
kiinnittää huomio seuraaviin tekijöihin.
1. Pienimmän vastuksen nostorata
Suurin mekaaninen tehokkuus saavutetaan liikuttamalla tukipistettä
lähemmäksi kuormaa.
2. Vedonaikainen tangon sivuttaisliike asteissa
3
°
Noston hallitsemiseen riittää oma paino:
- Nostaminen on tehokasta.
6
°
Noston hallitsemiseen tarvitaan 1,5 kertaa oma paino:
- Hallinnassa suuria vaikeuksia
- Tehokkuus kärsii ja vammautumisriski kasvaa
10
°
Noston hallitsemiseen tarvitaan 2 kertaa oma paino:
- Nosto epäonnistuu lähes aina
- Liian suuri kuorma tai tekniikka pettää
- Loukkaantumisriski on suuri
|