R.V. aiheena tempaus- ja työntönostojen muunnelmat
Tempausnoston muunnelmia
Tempaustekniikan oppiminen ja huippusuoritukseen vaadittavien ominaisuuksien kehittäminen saavutetaan parhaiten käyttämällä harjoittelussa useita eri harjoitteita.
Pelkkä klassisten nostojen ja vetoharjoitteiden paljous harjoittelussa ei välttämättä johda nostotekniikan parantumiseen.
Lisäksi tällainen yksipuolinen harjoittelu saattaa aiheuttaa elimistön tottumista samantyyppiseen harjoitukseen ja heikentää tuloskehitystä.
Raaka tempaus
Raa ´assa tempauksessa tanko lukitaan suorille käsille 1/3- kyykyssä. Tässä harjoitteessa on hyväksi pysäyttää nosto hetkeksi suorilla käsillä, jolloin vartalo voimistuu ja tempausasento ylhäällä vakiintuu.
Raaka tempaus on erittäin nopea liike, jolloin on vaarana väärien käsiliikkeiden esiintymismahdollisuus.
Puolikyykkytempaus
Tässä harjoitteessa kehittyy kinesteettinen aisti (lihasten, jänteiden ja nivelten liikkeiden aistiminen),
Koska tanko on pystyttävä vangitsemaan tietyssä vaiheessa. Tärkeä tekijä tässä harjoitteessa on pyrkiä lukitsemaan tanko juuri siinä kohdassa, mille korkeudelle se on vedetty.
Tempaus suorille jaloille
Tässä liikkeessä tanko lukitaan suorille jaloille pakottaen näin nostajaa kehittämään oikeata käsityöskentelyä. Käytettävät harjoituspainot on pyrittävä pitämään suhteellisen alhaisina. Kyynärpäiden työskentelyä on erityisesti tarkkailtava. Liiallista vartalon yliojentumista on myös voimakkaasti vastustettava.
Klassinen kyykkytempaus
Tässä varsinaisessa kilpailunostossa kulminoituvat kaikissa em. oheisharjoitteissa opitut taidot, kuten raa´an tempauksen nopea jalkojen ja lantion ojennus, tangon vangitseminen puolikyykkytempauksessa ja tempauksen suorille jaloille käsityöskentely.
Normaalin kyykkytempauksen ollessa luonnollisesti harjoitusohjelman tärkeä osatekijä ei kuitenkaan pidä laiminlyödä oheisharjoitteita, joilla pyritään varsinaisen kilpailunoston parantamiseen.
Työntönoston muunnelmia
Raaka rinnalle veto
Raa´assa rinnalle vedossa nosto lukitaan 1/3- kyykkyyn. Tässä harjoitteessa on hyväksi pysäyttää nosto hetkeksi, jolloin vartalo voimistuu ja asento vakiintuu.
Raaka rinnalle veto on erittäin nopea liike, jolloin on vaarana väärien käsiliikkeiden esiintymismahdollisuus.
Rinnalle veto puolikyykkyyn
Tässä harjoitteessa kehittyy kinesteettinen aisti (lihasten, jänteiden ja nivelten liikkeiden aistiminen),
koska tanko on pystyttävä vangitsemaan tietyssä vaiheessa. Tärkeä tekijä tässä harjoitteessa on pyrkiä lukitsemaan tanko juuri siinä kohdassa, mille korkeudelle se on vedetty.
Rinnalle veto suorille jaloille
Tässä liikkeessä tanko lukitaan suorille jaloille pakottaen näin nostajaa kehittämään oikeata käsityöskentelyä. Käytettävät harjoituspainot on pyrittävä pitämään suhteellisen alhaisina. Kyynärpäiden työskentelyä ja kääntövaihetta on erityisesti tarkkailtava. Liiallista vartalon yliojentumista on myös voimakkaasti vastustettava.
Klassinen työntö kyykkyyn
Tässä varsinaisessa kilpailunostossa kulminoituvat kaikissa em. oheisharjoitteissa opitut taidot, kuten raa´an rinnalle vedon nopea jalkojen ja lantion ojennus, tangon vangitseminen puolikyykkyyn rinnalle vedossa ja rinnalle vedon suorille jaloille käsityöskentely.
Ylöstyönnön muunnelmia
Niskan takaa ylöstyöntö
Tämä kehittää käsien motoriikkaa sekä vahvistaa hartiaseudun ja käsien lihaksia eri tasossa kun normaali ylöstyöntö. Niskan takaa ylöstyönnössä voidaan käyttää kolmea eri variaatiota:
- raaka ylöstyöntö (jalkojen koukistuksen hyväksikäyttö)
- vauhtipunnerrus (jalat pidetään suorina tangon tullessa suorille käsille)
- saksi ylöstyöntö
Raaka ylöstyöntö
Tämä liike on luonteeltaan kokonaisvaltainen , mikä täten myötävaikuttaa jalkojen ja käsien koordinointiin ja nopeuteen, jalkojen ajoitukseen ja loppuvaiheessa nivelliikkuvuuteen. Vartalolihasten merkitys on myös tässä harjoitteessa suuri.
Vauhtipunnerrus
Harjoite vaatii hartiaseudun notkeutta, vaikkakin se pääasiassa vahvistaa käsien ja hartiaseudun loppuojennusvoimaa.
Saksi ylöstyöntö
Erityisen tärkeitä seikkoja ovat ajoitus ja asento. Lihasvoiman kasvu on suurta tässä harjoitteessa, koska liikkeessä pystytään käyttämään suuria painoja. Harjoitetta suoritettaessa on pyrittävä ehdottomasti työntämään tankoa suoraan ylöspäin eikä vain pudottauduttava tangon alle.
Reijo Vainio